Souvent, les légumes sont en premier lieu conseillés pour une alimentation équilibrée. On en oublie parfois que les fruits contiennent eux aussi nombre de nutriments utiles à l’organisme. L’été est une saison où les marchés regorgent de fruits frais. Penchons-nous sur les bienfaits des fruits et jus de fruits sur notre santé, et notamment la santé des seniors.

Dana Hunnes, Ph.D., R.D., est diététiste senior au Centre médical Ronald Reagan UCLA à Los Angeles. Selon elle : «Les fruits et les légumes présentent tous deux d’innombrables bienfaits pour la santé. Nous commençons tout juste à appréhender».

Néanmoins, les fruits offrent certains nutriments qui ne sont pas, ou peu présents dans les légumes.

L’apport idéal en fruits au quotidien est de 1½ à 2 tasses de fruits. Cela complète les 2 à 3½ tasses de légumes pour une alimentation équilibrée. L’été est propice à cette consommation tant les jardins et les marchés sont riches de fruits différents et gourmands. Et pourtant, vous restez sceptiques quant aux bienfaits des fruits par rapport à ceux du chou kale, à la betterave ou au brocoli.

Voici cinq raisons de manger davantage de fruits, et comment votre santé peut en bénéficier.

Influence du poids sur la santé des seniors : les fruits ne vous feront pas grossir

Les fruits sont par nature plus sucrés que les légumes. Il est parfois recommander de les éviter dans certains guides d’alimentation. Pourtant ces sucres sont naturels et non chimiques et ils ne présentent pas les mêmes effets négatifs sur l’organisme que le sirop de maïs riche en fructose présent dans les produits industriels. Par ailleurs c’est un excellent moyen de détoxifier et de purifier l’organisme.

Les fruits : du sucre mais aussi des fibres

Notre corps traite en effet les sucres naturels des fruits de façon tout à fait différente. Bien que similaire chimiquement, le sucre naturel est accompagné dans les fruits entiers de fibres. Et les jus de fruits réalisés avec un extracteur de jus contiennent des composés phytochimiques et des micronutriments.

Hannah Meier, RD, chercheuse au Centre de recherche en nutrition humaine Jean Mayer, à l’Université Tufts à Boston. Elle explique que les fibres ralentissent la vitesse à laquelle les sucres naturels sont libérés dans la circulation sanguine. Elles empêchent les pics de sucre qui se produisent après avoir mangé une pâtisserie par exemple.

Les fibres dans les fruits sont aussi plus nourrissantes. Et c’est une façon naturelle de contrôler votre poids. Surtout si vous optez pour des fruits moins caloriques comme les framboises, les myrtilles et les fraises.

Les fruits : des composés au service de l’organisme

Les composés phytochimiques présents dans les baies pourraient aussi avoir un impact supplémentaire sur le poids. Dans une étude publiée en 2016 dans le British Medical Journal, des chercheurs de Harvard ont suivi plus de 120 000 hommes et femmes pendant 24 ans. Ils ont rapporté leur poids tous les deux ans et leur régime tous les quatre ans.

L’étude a révélé que ceux qui mangeaient le plus de flavonoïdes* étaient mieux en mesure de maintenir leur poids à mesure qu’ils vieillissaient.

Les anthocyanes – qui donnent leur couleur aux myrtilles, aux fraises et à d’autres fruits bleus, rouges et violets – semblaient apporter le plus de stabilité au niveau du poids.

Concernant les diabétiques, il est important d’intégrer des fruits entiers naturels et des jus dans leur alimentation. Bien sûr il reste conseillé de contrôler la quantité. Les fruits restent le meilleur apport en glucide dans une journée. Et s’en priver c’est se priver vitamines, de minéraux, de fibres et de l’eau supplémentaire que les fruits apportent à l’alimentation.”

Les fruits sont riches en nutriments

Nicola M. McKeown, Ph.D, épidémiologiste nutritionnel à Tufts, indique que tous les fruits sont riches en fibres et en potassium. La plupart des fruits sont également d’excellentes sources de vitamines A et C, de folates. Ils contiennent une grande variété de composés phytochimiques. Les substances phytochimiques telles que les anthocyanines et d’autres flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants, ont plusieurs bénéfices sur l’organisme. Ils sont la base d’une meilleure santé cardiaque et cérébrale. Ils aident aussi à réduire le risque de cancer.

Une consommation raisonnée de fruits pour des bienfaits sur la santé

En consommant les quantités recommandées de fruits, ceux-ci représentent :

• 16 % de l’apport quotidien en fibres
• 17 % du potassium nécessaire quotidiennement à notre corps

Les fibres sont importantes pour maintenir un poids santé idéal pour l’ensemble de la population et en particulier pour les seniors. Elles aident à améliorer le taux de cholestérol. Et elles prennent soin du système digestif. Pour conserver les fibres, vous pouvez manger les fruits en entier. Vous pouvez aussi utiliser un blender sous vide qui conservera les qualités nutritionnelles des fruits : fibres et vitamines.

Le potassium est quant à lui un acteur clé dans l’abaissement de la pression artérielle, dont souffrent souvent les personnes âgées. En effet, il détend les parois des vaisseaux sanguins ce qui facilite la circulation sanguine. Il contribue également à compenser les effets négatifs d’une alimentation trop riche en sodium.

Varier sa consommation de fruits

Manger des fruits est important, mais la façon de les manger aussi. Eric Rimm, Sc.D., est professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health à Boston. Il insiste sur le fait de manger des fruits entiers pour bénéficier de l’apport en antioxydants. Ces antioxydants sont présents sous la peau. Cette légère couche protectrice aide la plante à se défendre contre les parasites. Ils sont aussi sains pour le corps humain. En utilisant un extracteur de jus par exemple, et notamment ceux avec une grosse goulotte, vous conservez ces antioxydants en broyant les fruits en entier avec leur peau. Il est recommandé s’utiliser pour ce faire des produits bio.

Les fruits pour la santé des seniors, un aliment bon pour le cœur

L’obésité et l’hypertension artérielle sont les deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, indique le Professeur Rimm. Il ajoute que la consommation de fruits a été liée à la réduction du risque des deux. Des tests ont par exemple démontré qu’il est possible de réduire de 20 à 25% le risque de maladie cardiaque en remplaçant deux portions de féculents ou de glucides raffinés par deux portions de fruits par jour.

Les fruits : une forte  teneur en potassium

Le potassium présent dans les fruits aide à expliquer le lien entre une augmentation de la consommation de fruits et la diminution du risque d’hypertension artérielle.

Le potassium n’est pas l’unique responsable de ce bienfait. Les anthocyanines ont ainsi aidé à réduire le risque d’hypertension de 8 à 12 pour cent chez des personnes ayant consommé davantage de fruits. C’est le résultat d’une étude qui s’est déroulée pendant 14 ans. Résultats publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Il a été montré que ces anthocyanines améliorent la fonction vasculaire. En effet ils réduisent l’inflammation dans les vaisseaux et ils améliorent le flux sanguin. Ainsi l’augmentation de votre consommation de fruits peut rapidement agir sur la pression artérielle. Le Professeur Rimm ajoute que dans cas, les améliorations ont été constatées dans les trois mois suivant le changement du régime alimentaire.

Les fruits : aliments bons pour booster le cerveau

Les anthocyanes, évoqués ci-dessus, sont particulièrement présents dans les baies (myrtilles, cassis, framboises…). Ces baies ont souvent la réputation de préserver la mémoire. En effet, les anthocyanes peuvent aider à diminuer le stress oxydatif et l’inflammation. Ces deux phénomènes peuvent affecter négativement la fonction cérébrale et la mémoire.

Une étude menée en 2012 à Harvard a révélé que ceux qui mangeaient une ou plusieurs portions de myrtilles ou deux portions ou plus de fraises par semaine retardaient le vieillissement cognitif de deux ans et demi par rapport à ceux qui mangeaient moins de baies.

Les fruits contre le cancer

La mauvaise alimentation est un des facteurs qui contribuent aux causes de cancer. 30% des cancers seraient liés à une mauvaise alimentation (source OMS). Par exemple, les 20 % de la population qui consomment le moins de fruits augmentent de 20 % leur risque de contracter un cancer du poumon.

La gamme abondante de composés phytochimiques et de nutriments présents dans les fruits – tels que les caroténoïdes, la vitamine C et le folate – pourrait aider à diminuer le risque de cancer.

Selon un dernier rapport de l’Institut américain de recherche sur le cancer et du Fonds mondial de recherche contre le cancer, il est probable qu’un apport supplémentaire de fruits pourrait protéger contre certains cancers. Les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, du poumon et de l’estomac ont plus de chances d’être évités si la consommation de fruits augmente. Il en est de même pour d’autres cancers : cancer du pancréas, du foie et colorectal.

5 fruits bons pour la santé qui changent des pommes

Il n’est pas nécessaire d’être un bébé pour diversifier son alimentation. Les seniors aussi peuvent diversifier le contenu de leur assiette. Et notamment en ce qui concerne les fruits et ainsi goûter des fruits plutôt inhabituels.

Il est plus facile de trouver des fruits exotiques aujourd’hui et même si l’on recommande d’acheter des produits locaux et de saison, il n’est pas interdit de craquer de temps en temps.

La Papaye : Aliment idéal pour relever les jus. Sa peau contient de la vitamine C et du folate.

Fruit de la passion : Après avoir enlever la peau, trop dure pour l’extracteur de jus, vous pourrez insérer la pulpe dans l’extracteur, en évitant le bourrage. C’est une mine de potassium et de vitamine A.

Plantain : Contrairement à leur parent, la banane, les plantains se consomment cuits. C’est donc mieux de les faire sauter ou cuire au four sans ajouter de matières grasses ni de sucre. C’est un aliment particulièrement riche en fibres.

Le kaki : c’est le fruit parfait pour les smoothies réalisés au blender mais aussi à l’extracteur de jus. La chair intérieure de ce fruit est une riche source de vitamines A et C.

Kumquat : Quand on pense agrumes, on pense évidemment aux oranges, mandarines, clémentines, citrons … et on oublie le kumquat. Si vous êtes certains de sa provenance, il est possible de le passer à l’extracteur avec la peau. Ses apports en vitamines C sont exceptionnels.

Pour en savoir plus sur ces fruits exotiques, vous pouvez consulter notre article sur les papayes, ananas…

Source : https://www.consumerreports.org/fruits-vegetables/health-benefits-of-fruit/

• Flavonoïdes : composés sains trouvés dans les fruits et légumes. Voir la définition sur Wikipédia